Überforderung

Wie sie entsteht und was du tun kannst

Ich fühle mich überfordert. – Wie oft hast du diesen Satz schon gedacht?

Manchmal gibt es Situationen und Phasen im Leben, die uns einfach zu viel werden und aus denen wir so gerne ausbrechen wollen.

Ich kann mich selbst noch so gut an einen von vielen Morgenden erinnern, an dem ich nach einer kurzen und unruhigen Nacht mit Erschöpfung, schwirrendem Kopf und Herzrasen aufgewacht bin und mir dachte: Nee, ich schaff das nicht mehr. Ich muss jetzt einfach mal auf Pause drücken!

An diesem Tag habe ich mir die Zeit genommen und alle meine Gedanken, Erfahrungen und Recherchen zum Thema Überforderung aufzuschreiben und daraus eine gesunde Strategie für mich und meinen Alltag zu gestalten.

Einen Auszug davon mag ich gerne in diesem Blogartikel mit dir teilen.

Überforderung Zitat von Julia Engelmann "Mein bester Versuch..."

Warum fühlen wir uns überfordert?

Bei Überforderung wird, wie das Wort besagt, etwas übermäßig von uns gefordert. Dieses Übermaß können Aufgaben, Termine, Konflikte, Leistungsdruck, turbulente Zeiten, finanzielle Probleme oder andere physische, mentale oder emotionale Belastungen sein.

Wann dieses Maß bzw. diese Grenze überschritten ist, ist ganz unterschiedlich, denn jeder von uns hat eine unterschiedliche Leistungsfähigkeit. Was der eine lockerflockig meistert, kann jemand anderen den Boden unter den Füßen wegziehen.

Wenn unser Gehirn eine Situation als überfordernd wahrnimmt, stuft es sie als potentiell gefährlich ein. Dadurch wird in unserem Körper das Stresshormon Cortisol freigesetzt. Unsere Muskeln spannen sich an, wir atmen flacher, unser Blutdruck steigt und wir sind hochkonzentriert, um in einem Gefahrenfall schnell reagieren zu können.
Automatisch sucht unser Gehirn dann nach weiteren möglichen Gefahrenquellen und plötzlich fallen uns noch mehr Unsicherheiten und Probleme ein, die uns in der aktuellen Situation aus dem Konzept bringen.

Je überforderter wir uns fühlen und dem blind nachgehen, desto mehr machen wir Dinge, die unsere Überforderung steigern. Bestimmt kennst du das auch, dass wir dann zum Beispiel mehr Zeit damit verbringen, Infos zu konsumieren und uns mit Social Media ablenken. So nehmen wir allerdings Gedanken und Gefühle auf, die gerade gar nicht unsere eigenen, geschweige denn relevant sind. Dadurch wird unser Kopf nur noch voller und voller. Außerdem neigen wir in stressigen Phasen dazu, mehr Kaffee zu trinken, durch den Tag zu hetzen und „lästige“ Dinge wie kochen, schlafen oder Freizeit abkürzen zu wollen.

Dadurch entsteht umso mehr zeitlicher, mentaler und/oder emotionaler Druck, Unsicherheit, Angst, Frustration, Selbstzweifel, Traurigkeit, Hilflosigkeit, Einsamkeit, Erschöpfung, physische Beschwerden – und das Ganze wird zu einem Teufelskreislauf.

Indem all die Überforderung und die Begleiterscheinungen so viel Platz einnehmen, haben wir zu wenig Kapazitäten für das Gute: zu wenig Pausen, Journaling, Meditation, regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, Schlaf und somit auch zu wenig Klarheit, Fokus, Wohlbefinden und Zufriedenheit.

Stressige Situationen und Phasen sind per se nicht schlimm. Wichtig ist aber, dass wir einen guten Ausgleich haben und es schaffen, uns auch wieder zu entspannen.
Hält die Überforderung länger an, wird sie vielleicht zu einem Dauerzustand und steigern sich weitere Symptome wie Schlafstörung, Ängste oder physische Erschöpfung, kann das möglicherweise zu Burnout und/oder Depression führen. In diesem Fall sollten wir uns unbedingt professionelle Unterstützung holen.

Übrigens: Neben der Überforderung gibt es noch die “Unterforderung” und die “Herausforderung”.
Bei der Unterforderung werden wir, klar, zu wenig gefordert, sind gelangweilt und unmotiviert.
Die Herausforderung ist sozusagen die Mitte der Unter- und Überforderung. Hier ist die Situation für uns machbar, spornt uns an und lässt uns wachsen.

5 Tipps, was du gegen Überforderung tun kannst

1. Auf deine Gedanken und Gefühle achten

Überforderung entsteht durch die negative Bewertung einer bestimmten Situation, also durch die Geschichte, die wir uns dazu erzählen. Achte daher mal auf deinen inneren Dialog.

Typische Gedanken bei Überforderung:

  • Ich habe keine Zeit.
  • Ich muss das noch schnell machen.
  • Das ist/wird mir zu viel.
  • Stell dich nicht so an. Reiß dich doch mal zusammen.
  • Du bist einfach nur zu faul!
  • Das ist nicht gut genug. Du bist nicht gut genug. Wenn …, dann …
  • Was denken die anderen?
  • Aber was ist, wenn ich nicht …?
  • Ich habe Angst vor …
  • Ab nächster Woche wird es besser. Wirklich!

Am letzten Beispiel merke ich bei mir sofort, dass ich in die Überforderung abrutsche. Ich hatte schon oft Phasen, in denen ich mir wochenlang sagte: “Nächste Woche wird es besser.” Irgendwann wurde daraus: “Nächsten Monat wird es besser” und im Mai wurde es: “Ab November wird es besser”, obwohl auch da schon Projekte geplant waren…

Das Ding ist: Wir denken täglich zwischen 60.-80.000 Gedanken. Die meisten davon sind unbewusst und wiederholen sich Tag für Tag. Wenn du also oftmals “Ich habe keine Zeit” oder “Erst wenn …, dann …” sagst, wird es wie ein Mantra, das du dir selbst die ganze Zeit vor dir herbetest – und das somit zu deiner Realität wird.

Wenn du wieder mehr Bewusstsein in deinen inneren Dialog bringst, beispielsweise mithilfe des Journalings, kannst du bestimmte Gedanken- und Verhaltensmuster erkennen und damit arbeiten.

2. Annehmen, dass es gerade so ist

Wirklich ehrlich anzuerkennen, dass es gerade nicht so läuft, wie wir uns das wünschen, ist verdammt unangenehm. – Und deswegen schauen wir lieber weg.

Wir schauen dann zu anderen, vergleichen uns oft mit ihnen und meinen, dass es andere doch gerade schwerer haben und wir selbst dankbar sein sollten. Diese Vergleiche bringen allerdings weder dir, noch den anderen etwas.

Die überfordernde Situation ist für dich gerade real. Statt dagegen anzukämpfen, nimm wahr, dass es so ist wie es ist.

Der Grund für Überforderung kann ganz individuell sein. Vielleicht hast du gerade zu wenig Zeit, vielleicht hast du aber auch gerade zu viel Zeit. Vielleicht bist du gerade überfordert, weil du dich um deine Kinder und Partnerschaft kümmern musst, vielleicht bist du aber auch überfordert, weil du mit Einsamkeit kämpfst.

Du kennst diese Situationen sicher (und es ist auch wissenschaftlich bewiesen): In dem Moment, in dem wir uns bewusst machen, was den Stress auslöst und diese Gefühle annehmen, reduziert sich unser Stress.

Übrigens: Wir können uns auch an schönen Dingen übernehmen und auch das ist okay. Denn auch wenn wir beispielsweise unsere Arbeit lieben, gerne unserem Hobby nachgehen und viel Zeit mit unseren Liebsten verbringen, ist es super wichtig, dass wir Pausen einplanen und uns regelmäßig entspannen.

3. Mit Zeit und Energie planen, um Überforderung zu vermeiden

Ich liebe Routinen und Strukturen, denn sie geben meinem Alltag eine positive Richtung und mir damit innere Ruhe. Sie helfen mir total, im gegenwärtigen Moment zu sein, weil ich weiß, dass all die anderen Dinge gut organisiert sind. Ich denke mir dann oft: “Es ist für alles gesorgt.”

Die Krux ist allerdings: Oftmals sind unsere To Do-Liste viiiel zu lang! Der Grund dafür ist, dass wir sie zu unklar formulieren und nicht realistisch einschätzen.

Und ist dir auch schon einmal aufgefallen, dass wir Aufgaben, Termine und Verpflichtungen immer nur nach Zeit und nie nach Energie bemessen?

Stell dir nun aber mal Folgendes vor:

  • Du schlenderst 10 Minuten durch die Gegend. – Wie wird es dir danach gehen?
  • Du sprintest 10 Minuten auf einem unebenen, matschigen, rutschigen Waldweg. Bergauf, wohlgemerkt! – Wie wird es dir danach gehen?
    Die Zeit ist dieselbe, doch die Energie, die du dafür brauchst, eine ganz andere.

Statt also deine Monate, Wochen und Tage nur nach Zeit zu planen, integriere auch ein dein Energiemanagement.

Verbinde dich dabei ganz bewusst mit deiner inneren Stimme und deinem Bauchgefühl und frag dich: Ist das für mich wirklich realistisch – zeitlich und energetisch?

4. Einen Schritt nach dem anderen Schritt gehen

Wenn ich mich überfordert fühle, wünsche ich mir eine Lösung herbei. Jetzt. Gleich. Sofort! Damit setze ich mich allerdings nur noch mehr unter Druck und gerate tiefer in die Spirale der Überforderung.

Auch wenn ich es in diesen Phasen am wenigsten möchte, hilft es mir am meisten, einfach loszulassen – vor allem Erwartungen, die ich selbst habe oder von denen ich glaube (!), dass andere sie haben.

Vor allem wenn es um große Träume und Visionen geht, kommen wir oft an einen Punkt, an dem wir uns überfordert fühlen. Auch hier hilft es dann, die einzelnen kleinen Schritte zu sehen, statt den ganzen Berg. Das bedeutet nicht, dass diese kleinen Schritte unbedingt leicht sind, aber wir nehmen sie meistens vielmehr als eine Herausforderung wahr, und nicht mehr als eine Überforderung.

Manchmal ist der kleinste Schritt der größte, den wir machen können und das ist total okay.

Ich kenne das selbst so gut: Oft schieben wir Pausen oder etwas, das uns in einem überfordernden Moment guttun würde, auf später – aufs Wochenende oder auf den nächsten Urlaub. Warte damit nicht auf später, sondern mach es direkt: Was kannst du dir in diesem Moment Gutes tun? Was kannst du dir heute noch Gutes tun?

Hier kannst du dich beispielsweise auch fragen, was das nächstmöglche Gefühl ist, das du erreichen kannst. Manchmal wirst du vielleicht von Überforderung nicht gleich zu höchster Motivation oder purer Freude shiften können. Wie wäre es dann mit Klarheit oder Leichtigkeit?

Nach Abraham Hicks gibt es beispielsweise diese Skala:

  1. Freude/Wissen/Kraft/Freiheit/Liebe/Wertschätzung
  2. Leidenschaft
  3. Enthusiasmus/Wissbegierde/Glück
  4. Positive Erwartungen/Glauben
  5. Optimismus
  6. Hoffnung
  7. Zufriedenheit
  8. Langeweile
  9. Pessimismus
  10. Frustration/Irritation/Ungeduld
  11. Überwältigung
  12. Enttäuschung
  13. Zweifel
  14. Sorge
  15. Schuldzuweisung
  16. Entmutigung
  17. Ärger
  18. Rache
  19. Hass/Wut
  20. Eifersucht
  21. Unsicherheit/Schuld/Unwert
  22. Angst/Trauer/Depression/Verzweiflung/Ohnmacht

5. Eine (langfristige) Strategie für dich bei Überforderung haben

Es wird immer wieder stressige Zeiten geben, zum Beispiel bei Veränderungen. Wenn wir uns keine langfristige Strategie überlegen, finden wir uns schnell wieder im Strudel der Überforderung. Die Frage ist also, wie wir bewusst und liebevoll mit Herausforderungen und stressigen Phasen umgehen können.

Mir persönlich ist es total wichtig, meine physische, mentale, emotionale und spirituelle Gesundheit zur Priorität zu machen. Ich weiß, dass ich nur so die Kraft, die Konzentration und das Vertrauen habe, um produktiv und mit Freude durch meinen Alltag zu gehen.

Was mir gegen Stress und Überforderung hilft:

  • meine Werte und Prioritäten kennen
  • Abendroutine und guter Schlaf
  • regelmäßig bewegen (Spaziergänge und reiten, aber auch Yoga und Workouts)
  • ausreichend Wasser trinken
  • gesund ernähren
  • (realistischen) Plan für das Quartal, Wochen und Tage haben
  • Nein sagen (bzw. Ja zum Richtigen)
  • mehr Zeit mit Herzensmenschen und Lieblingsstieren verbringen
  • weniger Zeit mit Social Media verbringen
  • über den Tag verteilt echte Pausen machen
  • Intention für den Tag und für einzelne Aufgaben setzen
  • Batchworking
  • regelmäßig reflektieren

Ganz wichtig: Wir sollten darauf achten, dass diese Gewohnheiten und Strategien nicht zu viel werden bzw. dass sie sich nicht wie ein weiterer Punkt auf der To Do-Liste anfühlen. Mehr dazu kannst du auch in den folgenden beiden Blogartikeln lesen: Wie du dir mit diesen 3 Fragen eine nachhaltige Routine in deinem Alltag aufbaust und Wie dir das Journaling hilft, gute Gewohnheiten zu integrieren und beizubehalten.

 

Wenn du weiter in dieses Thema eintauchen und damit arbeiten magst, komm in unseren Liebe Seele...-Club! Hier haben wir im Februar das Special “Achtsamer Umgang mit Überforderung”. Alle Infos dazu erhältst du hier (klick).

Mit dem Herzen geschrieben,

Vanessa

Hey, ich bin Vanessa. Als Schreib-Mentorin und Texterin begleite ich andere dabei, ihre Gedanken, Gefühle und Geschichten in Worte zu fassen. Dabei gebe ich selbst mein Herz in jede Zeile...
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